711上个月推出的新品蒸菜沙拉，正在马上成为打工东谈主的天选午餐。

蒸菜险些好意思满称心CBD白领们“想吃草，又想吃热的草”的诉求。一碗只好200多大卡，吃完你再加一个鸡肉包都不算热量超标。滋味好，天天油醋汁和凯撒酱换着吃的打工东谈主马上被酸辣蘸料圈粉。

不异都是菜，蒸菜一盒只须9.9，和随苟方便二三十的蔬菜沙拉比较，朴实贞洁多了。要津是，它是热的，你无用再为了“健康”，抑遏我方大冬天吃一堆刚从冷柜里拿出来的生草。

尽然， 真减脂还得考中沙拉。

图源：小红书@东谈主间固定npc

蒸菜源于河南东谈主的日常餐桌，到了711就形成了“土豆蒿子秆蒸菜沙拉”。加上沙拉两个字，新乡菜便是正统“new york”街头好意思食。共事嘴针织听完很惧怕， 咱们碳水大省出来的孩子从小吃到大的蒸菜，奈何也想不到有一天会形成白领们的轻食减脂餐。

“轻食到底有几许种可能”，如实是一门复杂的知识。

当不少东谈主对轻食的界说还停留在“杂粮碗配蔬菜和牛鸡鱼”，却发现轻食可能照旧成为了继奶茶之后最包容的餐饮品类。

上好意思团搜索“轻食”，驱散蹦出了麻辣烫，砂锅粥，炝拌土豆丝，香卤大鸡腿，还有 东北养分土豆茄子配烈火煎蛋。

就像ipad能跨界台式电脑——你的下一顿轻食，又何须是轻食。

咱们征集了互联网精巧行的11种轻食大法。冬天到了，下次在办公室点轻食外卖，可无用再吃草了。

01. 面食大省沙拉碗

蒸菜在河南算是一谈全能家常菜，不错配烩面或者单吃。作念法也通俗，把胡萝卜、土豆、蒿子秆、紫甘蓝切成丝，裹上头粉或者玉米粉，然后上锅蒸，吃的时候再沾上用蒜泥、葱花、小米辣调配的灵魂酱汁。

蒸菜也分不同的作念法。蒸菜可爱者发现，配上四五种蔬菜的常熟蒸菜每百克有200多大卡，单纯蒸胡萝卜丝就只好100卡，如若换成花菜和西蓝花，就只好41大卡。不异都是蒸菜，西蓝花尽然如故在减脂界一骑绝尘。

要说蒸菜减脂，如实没东谈主能反驳：一碗里全是蔬菜，唯独的碳水就靠裹在菜上头的薄薄一层面粉，白东谈主沙拉都还要配两片干巴面包呢， 蒸菜连面粉作念成面包里临了的那点糖和卵白质都省了。

图源：小红书@tt要瘦到两位数

02.东北风范健身餐

中餐有八大菜系，趁机给了轻食鼎新灵感。东北是个神奇的地方， 滋长出“蔬菜包土豆泥和卵白质”这种健身餐。关于东北饭包，标签恒久是“低卡好意思味”、“嗷嗷香”。传统饭包是用东北大白菜叶 包上土豆，茄子，鸡蛋，豆瓣酱，红花生，米饭。减肥东谈主将米饭替换成土豆泥，于是久假不归的“饭包”更拿捏了女白领的心。

饭包走的亦然轻碳风。传说一小份饭包只好600大卡，终点于一杯中杯的黑糖波波奶茶。但你一杯600大卡的奶茶喝完，最多能算下昼茶，晚餐还不错再吃一顿肥牛暖锅，而一个饭包，蔬菜卵白质碳水全有了，能让你饱腹到夜里追剧都塞不劣等二口小零食。

前两年东北系轻食照旧蔚然成风了，熟食豆腐卷、熏猪耳、肉焖子略略摆摆盘便是“优质卵白”；炕头饭桌的蘸酱菜是沙拉的远在东方的异父异母亲昆玉。

图源：小红书@喝粥的兔子

03.山东Taco慢食碗

山东煎饼也不错是一种Taco。传统的煎饼皮用小麦、荞麦、玉米这些杂粮作念成，每次薄薄一派，里头卷上任何我方想吃的菜。饼皮劲谈，吃一口嚼半天，是另一种“东谈主类慢食碗”。

煎饼的包容性让它不仅能作为山东大爷们最爱的早餐，也不错被留子们不远千里背到异邦去作念减脂餐。煎饼卷万物，你用它卷炸鸡柳和辣条，天然也就有东谈主用它卷水煮虾和生菜。纯小麦作念的煎饼皮，奈何不算干净碳水呢？

地方小吃当轻食吃，你会发现一大性情是碳水从餐桌的主角形成了边角配料。 都说地中海饮食是一种低碳饮食法，河南、山东不屑一顾：降碳，咱们最初几百年。

图源：小红书@春夏

04.沙县健康餐

考中轻食的发祥地在沙县。沙县小吃的鸡腿饭，一份卤鸡腿配米饭，卤蛋，青菜。鸡腿去皮之后热量只好60kal， 终点于一块300大卡的肯德基吮指原味鸡的热量能吃5根，健康进度让水煮鸡胸们都自我眷恋。

点单的步履也有厚爱，鸡腿或者鸭腿饭，给雇主备注，“豆干换成卤蛋，少饭，多加青菜”。沙县小吃作为汇考中快餐集大成者，平允就在于肉菜饭都有，养分平衡，米饭还不错减半，领域碳水摄入。不像套餐外卖，为了突显“牛肉饭”，“蟹黄饭”，恒久不舍得放其他配菜，怕放了其他菜，显得本来就未几的肉愈加看重，饭更不可能给你减少，否则外卖盒的一半都装起火。

05.穷鬼米村减脂餐

米村拌饭的儿童套餐亦然减脂东谈主的午餐首选。用料很直不雅：米饭配金枪鱼和两三种蔬菜。能在轻食名单上赢得一隅之地，要津在于用的是金枪鱼，法度的低脂高卵白，份量只好平庸拌饭的一半，价钱也减半，11.9一份，靠“少”和“低廉”取胜。不外，最会吃的东谈主还会告诉作事员，“不放玉米粒，换成杏鲍菇和菠菜，菜多少量”。

少油少盐、荤素平衡的考中盒饭一律被归为轻食行列，依此类推你也不错说老乡鸡，南城香，大家乐都是轻食物牌。 把考中盖浇饭当轻食也有我方的表面依据，白领们将之定名为“生计化减脂”。该吃吃，该瘦瘦，毫不为难我方。

揣测再过不久，你想吃五湖四海任何菜系，搜索的时候都不错在背面加上轻食俩字——商家们对“生计化”的设想力是无穷的。哦对，武汉菜不不错。

图源：小红书@馋嘴一万卡

06.白东谈主盖饭风轻食

生计化减脂的另一个凭证是，作念快餐盒饭的驱动作念轻食，作念轻食的总结作念起了盖浇饭。20块一大盘的鱼香肉丝盖饭进了wagas都能腾达为好意思团优惠价78元的“热身能量碗”。

上个月，Wagas上新了厚切炙烤猪颈肉烩饭。至于为啥这看起来塌实的一碗猪肉饭也能看成轻食，大概是因为“我是中国东谈主，烩饭是洋东谈主菜，是以吃进去的热量都算在洋东谈主身上。”

既然猪颈肉都不错插足Wagas的菜单，我淡薄隆江猪脚饭也出一个我方的轻食版，用料都无用换， 只需要在碗边加一瓣柠檬，紫甘蓝和苦菊洒在猪脚上，调料装进小包装里让东谈主我方加——轻食的精髓就照旧把捏了好像。

超等碗前两年靠着把轻食作念成东北盒饭走红。一碗里除了生果和彩椒是生的，就剩下番茄炖牛腩、蜜汁鸡腿和抄杏鲍菇、炒西葫芦，和老乡鸡们似乎站在消灭条赛谈上。没意想昔时的轻食异类，如今却成了轻食店们纷纷效仿的主流。

图源：小红书@土包包

07.水煮风轻食

麻辣烫是轻食原教旨想法者们想换换口味时不需要瞻念望的继承。一碗清汤煮万物，低油低脂启航点就保证了。减脂东谈主一般的点法得是三到五种菜叶，一种菌类，两种卵白质，阻绝肉丸。水煮菜，酱料奈何撒是中枢，有东谈主“把调料袋袋开个小口，油都倒掉，用剩下的拌，减肥又厚味”。

况兼万物皆可麻辣烫， 谁说冬阴功汤不不错是清汤煮菜呢？

超等碗将轻食鼎新的谈路贯彻到底，本年新出了冬阴功鲜蔬锅。38块钱你能买到一碗用冬阴功调料包煮的素麻辣烫，配荞麦面或杂粮饭。肥牛只好两片也被合理化了，毕竟名字都叫“鲜蔬锅”了，以减脂为地点，天然不成给你太多肉。

图源：小红书@懒东谈主李狗蛋

08.纯肉风轻食

那专作念烤鸡的窑鸡王又是奈何形成轻食的呢？

大概是从高卵白减脂法的流行驱动的。窑鸡王减脂餐的法度点单公式是半只鸡配生菜，不点主食。鸡肉热量低，窑鸡的作念法介于蒸和烤之间，添加的油少，热量更小；腌料基本都在皮上，不吃皮，连调料的热量都近乎为0了。窑鸡王轻食的精髓就在于用鸡肉代替碳水，理念便是少吃主食天然瘦。

图源： 小红书@最爱吃炸汤圆

高卵白，无碳水，这种减肥步履的另一个名字叫“生酮饮食”。

生酮饮食的字面真谛便是“会产生酮体的饮食”，通过每天吃高脂肪和卵白质、极低碳水的食物，让身段严重繁难碳水化合物，将就身段废弃脂肪而非碳水，进而产生酮体，阻碍食欲，达到减肥的成果。爱吃肉的减肥东谈主有福了：在严格盲从这种减肥步履的东谈主看来， 烤鸭，猪油渣，麻辣拌，烤鱼，猪肚鸡都不错是轻食。

09.“馒头风”轻食

馒头不甘心以上悉数步履论。

客岁“高碳低脂减肥法”流行，馒头也作为考中轻食的代表火了一把。

馒头在中国东谈主的食谱里存在了两千年，直到客岁才知谈我方蓝本还能当减肥神器，无油无盐，馒头无疑是优秀的干净碳水。精熟中产们热捧的贝果，实质上也便是馒头中间掏了个洞。

馒头成为减肥食物后，也被DIY成汉堡、三明治，天然内容便是馒头中间夹个煎蛋或者火腿肠， 但造型上起到了”向轻食濒临”的功效。

图源：小红书@清清楸的日常

碳系轻食除了横空出世的馒头，还有南瓜、红薯这类“慢碳水”、低GI的代表。但单吃主食不免有些单调，是以围绕这几样，才华横溢的轻食博主们勾引出了多半食谱：从帕梅拉烤地瓜羽衣甘蓝鸡胸到南瓜低卡蛋糕，再到哈佛蔬菜汤。 如若减脂界要西宾，南瓜和红薯的作念法一定是临了那谈大题。

最近大火的南瓜酸奶花生酱，三个东西终止看都是热量炸弹，合在通盘就神奇地成了博主们口中的减肥甜品。上海轻食店紧随着推出南瓜花生酸奶碗。不愧是一个番茄炒蛋都能化身“西红柿鸡蛋考中能量碗”的城市。

你问凭什么这碗也能算轻食？“两口就撑，妥妥的食欲踏实器”。

图源：小红书@麻薯小狗泥

10.堡系轻食

自从有了“汉堡是减肥食物”的论调，麦当劳就成了专属打工东谈主的穷鬼减脂午餐。

起先火起来的是麦当劳的双层吉士汉堡。看着是两层肉饼配芝士，浓重的像发福的好意思式中年男，但拆解起来，牛肉、奶，都是优质卵白，两单方面包也比一顿白米饭热量低了不少。如若合计蔬菜不够，还不错点单时多加一份免费生菜。

其后，麦香鱼、原味板烧和麦乐鸡的都被勾引出来成为减脂餐，统称“麦门500大卡套餐”。客岁有东谈主在Tik Tok上挑战100天流畅只吃麦当劳，从108公斤瘦到了81.4公斤。

“传说麦当劳1+1疏忽配减脂很有用，那我顿顿2+2岂不是双倍减脂。”

图源：小红书@芝麻拌

肯德基的帕尼尼不异是汉堡界的轻食代表作。要达到轻食减肥的成果，一般会建议连吃七天。小红书买帕尼尼叫“进货”，28个或者80个通盘买，买回家塞满雪柜冷冻层，一天吃两顿，比吃药更严格。

不外汉堡能减肥的表面，目下看起来很猛进度上靠的是 量小、吃不饱。帕尼尼减肥法火了，大家都暗示成果奇佳。其后有东谈主忍不住揭晓谜底——帕尼尼比一般汉堡小，巴掌大的两单方面包夹芝士生菜，被当成一顿正餐，是以实质上，靠帕尼尼减肥便是吃得少，“纯饿瘦的”。

下次你再吐槽拿得手的汉堡小吃不饱，保不皆肯德基的职工会告诉你，都是为了你的健康。

图源： 小红书@Absurd

11.奶茶系轻食

奶茶亦然“轻断食”或“液断“食谱里的常客。

最常见的“减脂东谈主最爱奶茶”，要么是少量点的纯抹茶加茶冻，要么是最通俗的红茶奶茶加珍珠，要么是各大轻乳茶不加糖。不管点什么，和酸奶碗一样，中枢是“一顿只喝这一杯”。被拿来减脂餐的奶茶得配小料，原因是小料能创造饱腹感，保证喝完夜里不会饿得把外卖员吃了。

最近喜茶们更是作念起了液体沙拉。羽衣甘蓝、红菜头、小麦草，这些放在沙拉里羊都嫌难吃的草，如今都作念成了奶茶，更作念实了奶茶们的“轻食”属性。有东谈主用茶百谈的羽衣甘蓝牛油果代替晚餐，“喝完一杯悉数不饿”。

但要作念到“把奶茶当饭吃”如故件风险很大的事。液断这种减肥步履要求东谈主在一段技术内只摄入液体食物，水、汤、果蔬汁、奶茶、咖啡都算。液断只须确保一天的摄入量不跳跃1200大卡，“实质上便是一种节食”。但作为一种极点的饮食步履，液断不仅伤害肠胃，还可能引起暴食，难以历久。

图源： 小红书@奶茶不加茶

是以到底啥是轻食？

我拿着网罗到的十几种“互联网轻食迷念念”，找到了养分师张颖。张颖是国内首批注册养分师，从事了12年的体重科罚和慢病养分搅扰责任。她说她也发现，大家对“到底啥算轻食”这件事情一直挺困惑。 但事实上，养分行业里对轻食是有明确法度的。

轻食在国内的流行不错追意想千禧年。

在此之前，轻食其实是由西洋国度发明，在日本踵事增华的一类“能在短技术内吃完、且不需要餐桌和餐具的微型食物”。到了中国之后，商家们发现其时国内减肥餐饮需求繁华，就把这个见解作为一种“减肥饮食法”营销了起来。

而其实直到2022年，轻食的行业法度才实在建树。

养分学的基本原则是是平衡，适量，各样化，轻食的法度在此基础上还要体现低热量。行业法度里，界说轻食是 “单例或套餐形状提供给破钞者的领域总能量的配餐食物。”在低脂少钠的条目下，要称心东谈主体多种养分素的适量需求。食材继承上，要求极新、轻加工、各样化， 至少包括蔬菜类、生果类、谷类及薯类、动物性食物类、大豆及坚果类、奶及奶成品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种轻食的烹调步履也要通俗，比如低脂烘烤，凉拌、水煮、清蒸，不成出现深加工食物。“点亮爱心送烤肠”的，大概率就不成看成轻食。

张颖说，轻食这个轻字其实很允洽的体现了以上要求。轻启航点是热量上轻，不异的饱腹感，轻食的热量比你吃一份盖浇饭要偏低。其次是加工上轻，临了是破钞者食用进程和东谈主体职守轻。及格的轻食居品你不错看得出来这碗菜是奈何从原始材料作念成目下这样的，回家我方也能作念得出来。

是以沙县小吃的鸡腿饭算不算轻食呢？卤鸡腿作念法干净，菜肉也都平衡，也许还简直能算。相背，一些标榜我方是轻食的店铺，可能都达不到被称作轻食——比如考中轻食里出现炝拌土豆丝盖饭，单份土豆丝里光有碳水，繁难卵白质和维生素，是以和轻食不沾边。

判断啥是轻食，也不成一个品类玄虚。 比如汉堡算不算轻食，得看汉堡用的是什么皮、里头夹的是什么馅。烤制比油炸更健康，极新的生菜比罐头黄瓜更健康，贝果作念胚比平庸汉堡皮更健康……轻食其实是个相对的见解。

“轻食”泛滥的背后，是打工东谈主们的健康饮食慌乱。

CBNDate发布的《2021职场白领健康图鉴》露出， 跳跃九成的打工东谈主都存在健康困扰，其中55%的东谈主认为，饮食不对理是导致健康困扰的主要身分。

是以“轻食”被当成一天八个小时不离开办公室的打工东谈主最有性价比的健康解法。沙县小吃和米村拌饭要有眇小版服法，汉堡得点500大卡套餐，东北饭包里不成有饭，窑鸡王能吃，但要去皮，天然你知谈烤鸡的精髓全在酥酥嫩嫩的皮上，但那点热量也全在皮上。

但所谓健康食物的界说，也随着不雅念的变化发生转变。在饱暖阶段，东谈主们对健康食物的界说大概便是极新、没毒就行，如今驱动厚爱配料表干净、低GI，控油控糖。轻食的标签也从最驱动的沙拉、能量碗，延展到了低油低盐的考中快餐。

实质上，健康食物是一个搭配的进程，莫得某一种食物要被透顶判刑“不健康”，或是一种食物能俄顷从“不健康”扭转为“健康”。也并不是看到‘’轻食”的标签能力吃某样东西，或是盲从着xx七日减肥法能力吃东西，才叫健康。

张颖说，健康饮食的另一个维度是神色健康。 便是问你，吃了之后我方开不欢叫？是以每天吃不异的汉堡，吃一个星期，可能如实有减肥的成果，但你还得问问我方愿不肯意这样一直吃下去。如若你不肯意，干嘛不换种搭配呢？

图源： 小红书@冰冻椰子冻

“当你的可选性越多，越作念到平衡，你就越可能接近健康的需要。”张颖说。

临了我问张颖，作为养分师，平淡点外卖和出去吃饭会有什么荒谬的法度吗。

她说她会看一下商家评价里其他东谈主拍的什物图，如若能看出来这个东西是奈何作念出来的，她更会平缓继承去吃。这样的食物安全和好意思味都更有保险。

更多的时候如故选厚味的，毕竟平衡不错由我方搭出来。张颖说， 作为连微信名都是“吃货”的东谈主，她的行家点评然而V6。

决定了，下次点轻食，遁藏“掉秤神器”和“健身伴侣”，点一份更合适我的东北轻食麻辣拌。

剪辑｜橘总

作家｜肘子

盘算推算｜胖兔

封面图源｜小红书@77

参考府上：

央视网，《一问到底丨“轻食”成新“食尚” 它简直健康又减肥吗？》，2021.6.12

CBNDate，《2021职场白领健康图鉴》，2021.8.12

钞票中语网，《须眉流畅100天只吃麦当劳成网红，已减肥34磅》，2023.4.10